vegane Grünkern-Bolognese

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Pasta gehört zu unseren Lieblingsgerichten, in allen möglichen Varianten.

Sie wärmt von innen, macht schön satt und ist gut für die Seele. Und nach einem anstrengenden Tag liefert sie jede Menge Kohlenhydrate. Einer unserer Favoriten unter den Pasta-Gerichten sind Spaghetti Bolognese. Sie schmecken so gut, dass meist eine Portion nicht ausreicht, sondern noch ein Nachschlag auf den Teller kommt. Der Vorteil an pflanzlicher Ernährung mit wenig Fett ist, dass wir trotzdem kein Völlegefühl haben, sondern einfach angenehm satt sind.
Es gibt viele Möglichkeiten, eine vegane Bolognese zu zaubern. Man kann ein einziges Gericht sehr vielfältig und abwechslungsreich variieren. Daher bedeutet rein pflanzliche Ernährung für uns eben auch keinen Verzicht, sondern sogar ein Mehr an Abwechslung. Eine Bolognese kann man zum Beispiel aus Linsen, Blumenkohl (siehe auch: Blumenkohl Bolognese ) oder Grünkernschrot zubereiten.

Dieses Mal haben wir uns für die letztgenannte Variante entschieden. Da wir zudem versuchen, auf Produkte aus weißem Mehl zu verzichten, gibt es bei uns nur noch Vollkorn-Nudeln. Entweder aus Weizenvollkorn oder aus Dinkelvollkorn. Vollkornprodukte machen länger satt und liefern mehr Ballaststoffe. Das ist gesund und unsere Verdauung kommt in Schwung. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Vollkorn-Nudeln, die wirklich gut schmecken.
Und natürlich darf bei Spaghetti Bolognese nicht der „Parmesan“ fehlen. Derzeit ist eine Variante aus Cashews unser Favorit. Man kann sie in größerer Menge vorbereiten und verschlossen in einem Schraubglas aufbewahren.

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Zutaten:

100g Grünkernschrot
500ml Gemüsebrühe
Olivenöl
2 Möhren
1 Zwiebel
1 kleines Stück Sellerie
2-3 Knoblauchzehen
2 EL Tomatenmark
50ml Wasser mit einem Schuss Balsamico
800g frische, aromatische Tomaten oder 1 große Flasche Tomaten-Passata
2 Lorbeer-Blätter
Meersalz, schwarzer Pfeffer
1 EL Agavendicksaft
frische Kräuter: Oregano, Basilikum, Thymian
Optional: Chili-Salz oder Tabasco
350g Vollkorn-Spaghetti
40g Cashews
2 EL Hefeflocken
1 TL getrockneten Basilikum
1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Grünkernschrot in der Gemüsebrühe aufkochen, Herd ausschalten und 20 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen.
Möhren, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch schälen. Möhren und Sellerie in einem Schnellzerkleinerer zu kleinen Raspeln verarbeiten. Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden.
Bei Verwendung von frischen Tomaten: die Tomaten einritzen, kurz in heißes Wasser tauchen, Haut abziehen, vierteln und entkernen, in kleine Stücke schneiden.
Einen großen Topf mit 2-3 EL Olivenöl erhitzen. Darin zuerst kurz die Zwiebeln anbraten, dann die Möhren und den Sellerie hinzugeben und einige Minuten unter häufigem Rühren scharf anbraten, damit Röstaromen entstehen. Für ca. 1 Minute den Knoblauch mit braten. Zuletzt das Tomatenmark zufügen und auch dieses für ca. 1-2 Minuten rösten. Alles mit dem Balsamico-Wasser ablöschen. Etwas reduzieren lassen und die Hitze runter drehen. Entweder die gewürfelten frischen Tomaten hinzugeben (bei Bedarf noch Wasser oder Gemüsebrühe) oder Tomaten-Passata. Zuletzt den gequollenen Grünkernschrot und die Lorbeerblätter zufügen und die Bolognese-Sauce für ca. 30 Minuten köcheln lassen. Nach 20 Minuten die gewaschenen und gehackten Kräuter beigeben (frischen Basilikum erst ganz zum Schluss). Zuletzt mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft kräftig abschmecken. Wer es etwas pikanter mag, kann auch mit etwas Chili-Salz oder Tabasco würzen.
Während die Bolognese köchelt, die Vollkorn-Spaghetti in Salzwasser bissfest kochen. Für den Cashew-Parmesan einfach die Cashewkerne, den geschälten Knoblauch, die Hefeflocken, den getrockneten Basilikum mit 1 TL Salz in einen Standmixer geben und für 1-2 Minuten mixen.

 

 

 

 

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4 Gedanken zu “vegane Grünkern-Bolognese

    1. Hallo Freja,

      wir freuen uns sehr, dass dir einige unserer Rezepte gefallen und du sie teilst. Wir würden uns freuen, wenn du uns und unsere Homepage zu Beginn als Quelle kurz anführst.

      Vielen Dank und liebe Grüße,
      Kernvoll 🙂

      Gefällt mir

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